겨울만 되면 기분이 가라앉는다면? ‘계절성 우울감’ 신호 체크와 관리법

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

겨울로 접어들며 기온이 떨어지고 해가 짧아지면, 이유 없이 기분이 가라앉고 무기력해졌다고 느끼는 사람이 늘어요. 일조량 감소와 생활 리듬 변화가 겹치면 이른바 ‘계절성 우울감(계절성 우울증)’이 찾아오기 쉬운 시기입니다. “그냥 기분 탓이겠지” 하고 넘기기보다, 내 몸과 마음이 보내는 신호를 한 번쯤 점검해보는 게 좋아요.

우울감과 우울증은 뭐가 다를까?

정신의학에서 말하는 우울 상태는 단순히 “잠깐 기분이 다운됨”을 뜻하지 않습니다. 기분 저하와 함께 생각의 속도, 의욕, 관심이 전반적으로 떨어지고, 행동·수면·신체 활동에 변화가 동반되는 상태를 말해요. 우울증은 유전적 요인, 신경생물학적 요인, 심리·사회적 스트레스, 신체 질환 등 여러 원인이 복합적으로 작용할 수 있습니다.

‘우울 삽화(에피소드)’란?

우울한 상태가 지속되면 생각이 부정적으로 기울고, 사고 속도가 느려져 새로운 아이디어를 떠올리기 어려워질 수 있어요. 식욕·수면이 줄어들기도 하지만, 반대로 과도한 수면이나 식욕 증가가 나타나는 경우도 있습니다.

우울 삽화는 기분 저하와 함께 전반적인 정신 기능 변화가 동반된 일정 기간을 의미합니다. 이 기간에는 우울감이 매일, 하루 종일 지속되는 경우가 많아 “정상적인 기분 변화”와 “병적인 상태”를 구분하는 중요한 기준이 됩니다.

※ 증상이 심해 일상 유지가 어렵다면 주요 우울장애, 더 경미하거나 짧으면 경도 우울장애, 2년 이상 장기간 지속되면 지속형 우울장애로 분류됩니다.

겨울철 우울감 관리에 도움 되는 방법

1) 아침 빛 쬐기(광선요법)

겨울엔 일조량이 줄어 생체리듬이 늦춰지기 쉬워요. 이른 아침 30분~1시간 정도 밝은 빛을 쬐는 방법이 기분 개선에 도움 될 수 있습니다.

2) 스트레스 ‘인지’부터

우울 증상은 스트레스와 함께 나타나는 경우가 많아요. 과도한 업무·인생 사건(이직, 이별 등)을 “내가 버티는 중인지” 스스로 점검하고 조절 가능한 부분을 줄여보세요.

3) 식단은 ‘규칙적으로’

통곡물·과일·채소 중심 식단, 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사가 도움이 됩니다. 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선 등을 식단에 넣는 것도 고려해볼 수 있어요.

4) 음주 습관 점검

과음은 기분 조절 기능을 떨어뜨리고 우울감을 악화시킬 수 있어요. “요즘 술로 버티고 있나?”라는 질문에 ‘그렇다’가 나오면 절주 계획을 세워보는 게 좋습니다.

이런 경우엔 전문가 도움을 권해요

✓ 우울감이 2주 이상 거의 매일 지속될 때

✓ 수면·식욕 변화가 크고 일상 기능(학업/업무)이 무너질 때

✓ 대인관계가 급격히 줄고, 무기력·불안이 심해질 때

✓ 자해·자살 관련 생각이 떠오르거나, 위험하다고 느껴질 때

위험한 생각이 들거나 긴급 상황이라면 지역 응급실 또는 112/119 등 긴급 도움을 요청하세요.

한 줄 요약

겨울철 우울감은 흔하지만, 오래 지속되거나 일상에 영향을 준다면 ‘신호’일 수 있습니다. 아침 빛·생활리듬·식사·절주 같은 작은 루틴부터 시작해 보세요.